Като чуя, че някой гладува, обикновено ме побиват тръпки и предчувствам с каква информация ще ме залее в следващите минути. Но не е такъв случаят сега.

Защото става дума за може би най-модерния хранителен режим в днешно време – периодичното гладуване или т.нар. циклично хранене. Какво знаем за него? Излишен хайп или не? В тази статия ще разгледаме наличните доказателства.

Но да започнем с най-важното: 6 систематични прегледа и мета-анализа на изследвания от 2015г. до 2018г. показват, че периодичното гладуване не се различава от всяко друго редуциране на калориите. А знаем, че тези данни са на върха на пирамидата за доказателства. Каква изненада! Или не… Всъщност досега никой не е победил законите на термодинамиката. Калорията е калория, [1] и [2].

Все пак да се задълбочим в гладуването, ще намерим ли ползи?

Гладуване е широко понятие и може да значи всичко: от тотална липса на храна до ограничаване на конкретни храни, калории или до ограничени часове на хранителен прием.

Много религии имат традиция да гладуват с най-различни ограничения – в Wikipedia са ги сумирали добре. Но главната причина за религиозното гладуване обикновено е друга – за показване на дисциплина и преданост към религията – нещо различаващо се от нашите интереси в момента.

Съществуват редица твърдения за здравословност на различните режими с гладуване. Ако приемем, че то представлява простата рестрикция на калории по най-различен начин, то дневното им ограничение отдавна е демонстрирало удължаване на живота в някои организми – дрожди, червеи, мишки, също и маймуни, макар че за тях проучванията не са убедителни. Но няма налични доказателства за същото при човек.

Има известни данни, че периодичното гладуване може да забави туморни образувания, диабет, сърдечно съдови и невродегенеративни заболявания, но в мишки. При хора може да помогне за намаляване на теглото, за хипертония, астма и ревматоиден артрит. Но колко добри са доказателствата?

Позитивните прегледи за гладуването

В статия на престижния научен журнал Cell Metabolism (с много висок импакт фактор – 20.565) са сумирани серия от изследвания за физиологичните и метаболитните отговори на гладуването и се загатва, че то би могло да доведе до подобрение в здравето. Накратко, гладуването има потенциални ползи за когнитивните функции, възпаление, хипертония, метаболитен синдром и други. Но доказателствата до този момент са недостатъчни, за да се внедрят в клиничните препоръки.

Друга статия, отново от авторитетен източник – PNAS (ИФ – 9.504) проследява физиологичните реакции (при хора и животни) от следните режими:

1. Калориен дефицит – 20-40% по-малко калории дневно, но редовни 3 хранения на ден
2. Периодичен калориен дефицит – спазване на режим с до 500 калории (максимум), но само за 2 дни от седмицата
3. Хранене през ден (един ден гладуване, един ден хранене)
4. Периодично хранене, позволено само във времеви прозорец от 4 до 6 чàса от денонощието (т.е. периодично гладуване)

В статията са посочили някои еволюционни аргументи, подкрепящи гладуването: типичният начин на хранене при бозайници обикновено включва периодичен глад, а не няколко редовни хранения на ден.

Те също говорят и за значението на циркадния ритъм, който се повлиява от изкуствената светлина и непостоянните работни смени. Има доказателства, че тези неща допринасят за влошаване на здравето.

Но освен това се говори, че има и циркаден ритъм на глада: ниски нива на глад сутрин и високи такива вечерта. Може би закуската не е толкова задължителна, а това е общоприета заблуда? Може би не е така съществена, колкото е в нашите представи за хранене?

Все пак е редно да отбележим, че проучвания с хора водят до смесени резултати, като най-видим позитивен резултат обикновено има при затлъстели индивиди. Генетични фактори в бъдеще биха могли да предвидят кои хора ще имат полза.

Авторите завършват научната статия по този начин:

Повече изследвания са необходими… Данните от проведените проучвания се натрупват, консенсусни препоръки за здравословна честота на хранене и ежедневно прецизиране на храненията евентуално биха могли да се появят. Ако възникнат достатъчно доказателства в подкрепа на клинични препоръки за промени в хранителния режим, то ще има многобройни фактори в приемането или отхвърлянето на подобни препоръки.

Най-новите данни – отново позитивни?

Проучване от Cell Reports (ИФ: 8.032, Декември 2018г.), както и цитирания научен труд по-горе от PNAS ни излага доказателства, че гладуването има ефект върху циркадния ритъм и по-конкретно на черния дроб и скелетните мускули, който е позитивен и протективен срещу заболявания, свързани с възрастта.

Причината е в препрограмирането на метаболизма чрез генна регулация, предизвикана от гладуването на периоди.

Това изследване дава нови надежди за изграждане на хранителни препоръки по-добри от сегашните. Проблемът? Че всичко това е отново на ниво мишки.

Но може би Scientific Reports на Nature (5-год. ИФ: 4.609) имат по-сериозен отговор? В края на януари (2019г.) беше публикувано изследване с хора, в което се открива ускоряване на метаболизма на редица продукти по време на глад. Освен това откриват значимо повишение на нивата на няколко антиоксиданта, които се наблюдават повече в млади хора и по-малко в стари.

И това проучване обаче не минава без недостатъци – едва 4 участници са включени в него. Далеч от достатъчно е за правене на заключения и не може да бъде нищо повече от позитивен начален резултат при хора. А дали изследваните метаболити не са просто сурогатни маркери – измервания, които е възможно да имат връзка с търсения ефект, но не е задължително? Отново неясен проблем.

От всичко това стигаме до извода, че натрупването на данни е в твърде ранен етап, независимо от обещаващите резултати. Сега има нужда да разгледаме и другата страна на монетата.

Съображения относно гладуването

Редица хранителни режими, включващи периоди на гладуване, са препоръчвани за загуба на тегло и това е логично предвид факта, че гладуването е свързано с намаляване приема на калории.

Проучване при мишки от 2003г. открива, че храненето през ден има ползи, които обаче не са свързани с калорийния прием. Храната не е намалена и телесното тегло на мишките не се е променило, но глюкозата и инсулиновите нива били редуцирани, а невроните станали по-резистентни към опасна възбудимост.

Отново у мишки през 2014г. се открива, че удълженото гладуване (до 48 часа) подпомага регенерацията на хематопоетичната система (кръвни клетки) след причинени увреди от химиотерапия, намалявайки активността на някои сигнални молекули (IGF-1 и PKA). Авторите на проучването спекулират, че това би могло да има значимост за заболявания у хора. Но все пак посочват, че гладуването би могло да е опасно за пациенти с ниско тегло или с рискови фактори за диабет например. И още нещо се отбелязва: гладуването може да доведе до повече главоболия, падане на кръвното налягане и съответно опасности при шофиране.

Нека не забравяме, че има нужда от много повече изследвания именно с хора, за да се търси промяна в препоръките и има многобройни други съображения преди това да се случи.

Съществува систематичен преглед от 2007г. за храненето през ден, който открива несъответствия между човешки и животински изследвания и в крайна сметка заключава:

Въпреки показаните ползи за някои рискови фактори при животни … Има нужда от много повече работа по пълното разбиране на този хранителен режим [бел.ред. говори се за режима хранене през ден].

Това, което ни притеснява за периодичното гладуване

Моето номер 1 притеснение е, че много шарлатани и псевдотреньори го препоръчват. Такъв виден пример е Д-р Джозеф Меркола. Неговият сайт влиза в списъка „Топ 10 на най-лошите антинаучни сайтове“ от популярния скептичен автор Брайън Дънинг. Колкото в България – сигурно всички сте чували за „лечебното“ гладуване – популярна шарлатания тук, нямаща нищо общо с наука и факти.

Но разбира се, че преувеличавам за главната ми тревога. Има далеч по-важни притеснения за странични ефекти.

Периодичното гладуване би могло да намали глюкозната толерантност при жени. Да повиши кръвното налягане и нивата на холестерол. Има немалко хора, съобщаващи за обратен ефект – покачване на тегло.

Периодичното гладуване може да допринесе за създаване на нездравословна обсесия към храната и асоциирани с нея разстройства.

Свързано е със стрес и вероятно повишени нива на кортизол. Всички сме си патили от настроението на гладуващ човек… Хората на диета често не са от най-приятната компания.

Но това са чисти спекулации, базирани на анекдотични доказателства. Ако разполагате с добри данни за нежелани реакции, споделете ги с нас и ние ще ги добавим.

Заключение: гладуването все пак може да има ползи

1. Хората, които толерират периодите на гладуване (а те не са малко), биха сметнали този режим за удобен. Някои намират за много по-лесно неяденето, отколкото съобразяването с вида и количеството на храната си.
2. Въпреки позитивните и обещаващи данни на този етап, твърде рано е да заключим за ползи при хората и да препоръчваме. Видяхме, че периодичното гладуване освен всичко не се различава от друг тип хранителни режими.
3. В крайна сметка може да е съвсем нормално да пропускате закуска, ако така ви е по-удобно и се чувствате по-добре. Свидетел съм на редица хора, които се насилват да ядат сутрин само защото са чували, че е „полезно“. Но видяхме, че циркадният ритъм обикновено е обратен на тази практика.

И не забравяйте, че калорията е калория, [1] и [2]. Не се прехласвайте по вида на храната и начина на хранене, ако това Ви разсейва от количеството приети калории. Защото няма по-важно нещо от тях.